بروزرسانی: 10 آذر 1404
غذا چگونه بر خلقوخو تأثیر میگذارد؟
امروزه اگر از هر کسی بپرسید «چرا امروز اینقدر بداخلاقی؟»، احتمالا اولین پاسخ ها یکی شان این است: «گرسنمه!» یا لااقل چیزی شبیه به این. خب، این فقط یک شوخی نیست، واقعاً غذا و خوراکی هایی که می خوریم نقش مهمی در خلق وخو و احساسات ما دارند. من به عنوان کسی که سال ها در زمینه تغذیه در تهران کار کرده ام، همیشه فکر می کنم ارتباط بین آن چه توی بشقابمان است و حال خوب یا بدمان چقدر عمیق است. شاید شما هم تجربه کرده اید بعد از یک روز سنگین که یک غذای دلچسب ایرانی خورده اید، حس بهتری داشتید و انگار دنیا هم رنگ بهتری به خودش گرفته. آیا می دانید چرا؟ در ادامه باهم می خوانیم که غذا چطور به طرز جالبی می تواند خلق و خوی ما را تغییر دهد.
تغذیه، مغز و هورمون ها؛ مثل یک تیم فوتبال در حال بازی
اول از همه باید بدانیم که خلق وخو تا حد زیادی به عملکرد مغز و هورمون هایی که بدن تولید می کند بستگی دارد. اما این هورمون ها از کجا می آیند؟ جالب است بدانید که ترکیبات غذایی که مصرف می کنیم، نقش مهمی در تولید این پیام رسان های شیمیایی مرکزی مثل سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین دارند. مثلا غذاهای سرشار از امگا۳ مثل ماهی های سردآب، گردو و بذر کتان می توانند بهبود خلق را تسهیل کنند. متأسفانه غذاهای سرشار از شکر و فست فودها مثل یک بازیکن اضافی هستند که تیم را به هم می ریزند! مطالعات متعددی نشان داده اند که شرایط یک تغذیه سالم و متعادل به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می کند (نقل از تحقیق دانشگاه هاروارد، 2021).
تجربه شخصی من با تغذیه و تغییر خلق وخو
اجازه دهید کمی از تجربه خودم بگویم. وقتی در تهران زندگی می کردم، یک دوره استرس شدید داشتم و خلق وخوی من به طرز محسوسی تغییر کرد. بعد از مشورت با یک متخصص تغذیه، شروع کردم به تنظیم برنامه غذایی ام: حذف خوراکی های فرآوری شده و افزایش مصرف میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار. باور نکنید که حس کردم یک روز صبح وقتی خورشید از پنجره به اتاقم می تابید، عادی نیست! انگار آن تغذیه درست به من انگیزه و آرامش داده بود، حالا خلق وخویم بهتر از قبل بود و حتی خوابم هم بهتر شد. این یک نمونه کوچک اما واقعی است که نشان می دهد تغذیه چقدر می تواند روی زندگی ما اثر بگذارد.
گُرسنگی، دشمن صمیمی آرامش
حتما شده وقتی گرسنه هستید، زود عصبانی شوید یا نتوانید تمرکز کنید. علتش چیست؟ این مسئله به نوسانات قند خون برمی گردد. وقتی قند خون پایین می آید، مغز کمتر سوخت دریافت می کند و این باعث می شود احساس بی قراری، خستگی و حتی ناراحتی کنیم. برخی ها به این حالت «hangry» (گرسنه+عصبانی) می گویند! برای پیشگیری از این حالت، تغذیه منظم و انتخاب غذاهایی که باعث نوسان قند خون کمتری می شوند مثل غذاهای دارای فیبر بالا ضروری است. مثلاً دوست دارم همیشه کمی مغز آجیل یا میوه خشک کنارم داشته باشم که در مواقع گرسنگی بی حال نشوم!
مدت زمان اثر غذا بر خلق و خو
شاید از خودتان بپرسید پس چقدر طول می کشد تا یک غذا روی حال ما تأثیر بگذارد؟ پاسخ کوتاه این است: بستگی دارد! تأثیر برخی غذاها ممکن است ظرف چند دقیقه دیده شود، مثل خوردن یک شکلات دل چسب بعد از یک روز سخت. ولی تأثیر واقعی و پایدار وقتی است که رژیم غذایی ما به طور کلی تغییر کند. طبق تحقیقات منتشر شده در مجله Nutritional Neuroscience (2020)، حدود سه تا شش هفته تغییر رژیم غذایی می تواند باعث بهبود قابل توجه خلق وخو و کاهش اضطراب شود. بنابراین اگر دنبال نتایج فوری هستید، شکلات بخورید ولی برای حال خوب ماندگار، تغذیه تان را جدی بگیرید!
ارتباط تغذیه و سلامت روان در فرهنگ ایرانی
در فرهنگ ما، غذا همیشه جایگاه ویژه ای داشته است؛ از آش رشته های مادر بزرگ تا کباب زعفرانی که دورهم می خوریم، غذا برای ما فقط خوردن نیست، بلکه حس و حال خوب و شادی می آورد. اما همین غذاهای شیرین و چرب اگر کنترل نشود، می تواند برعکس عمل کند. با توجه به تحقیقات مرکز تحقیقات تغذیه دانشگاه تهران (1399)، داشتن رژیم غذایی ناسالم به شدت با علائم افسردگی و استرس در ارتباط است. بد نیست قدری به گذشته برگردیم و یاد بگیریم از نعمت های طبیعی و سالم اطرافمان بهره ببریم. فکر کنید بعد از یک کاسه آش دوغ، چه آرامشی به وجود می آید!
گاهی فکر می کنم اگر همه ما یاد بگیریم چطور تغذیه کنیم تا هم از نظر جسمی و هم روحی در سلامت باشیم، چقدر فضای اطرافمان بهتر می شد. چه روزهای کاری طاقت فرسا و چه لحظات خانوادگی، هر بار که تغذیه مان را بهتر کنیم، یک قدم به انسانی آرام تر و شادتر نزدیک تر شده ایم.
نتیجه گیری؛ تغذیه آگاهانه، کلید خلق وخوی بهتر
خب؛ حالا که می دانید غذا چگونه می تواند روی خلق وخو تأثیر بگذارد، چند توصیه ساده دارم برای شروع: تغذیه متعادل با تأکید روی میوه، سبزی، غلات سبوس دار، و چربی های سالم را جایگزین غذاهای فرآوری شده کنید. سعی کنید وعده های غذایی را به موقع بخورید تا از نوسانات قند خون جلوگیری شود. البته گاهی وقت ها هم خوردن یک شیرینی خوشمزه ممنوع نیست، چون شادی هم جزئی از سلامتی است! مهم این است که بفهمیم تغذیه فقط موضوع خوردن غذا نیست؛ تغذیه یعنی تغذیه روح، احساس، و شادی ما. دوست من، هر بار که تصمیم بگیری بهتر غذا بخوری، یعنی یک قدم بزرگ به سمت خودآگاهی و سلامت برداشته ای.
سوالات متداول (FAQ)
- ۱. آیا خوردن غذاهای شیرین باعث تغییر خلق وخو می شود؟
- بله، مصرف زیاد شکر و غذاهای فرآوری شده می تواند باعث نوسانات شدید قند خون و تغییر ناگهانی خلق وخو شود.
- ۲. بهترین مواد غذایی برای بهبود خلق وخو کدامند؟
- غذاهای غنی از امگا۳، آنتی اکسیدان ها، پروبیوتیک ها و مواد مغذی مانند ماهی، گردو، سبزیجات و ماست بهترین انتخاب ها هستند.
- ۳. چگونه نوسانات قند خون روی احساس ما تأثیر می گذارد؟
- نوسانات قند خون می تواند منجر به احساس بی ثباتی، خستگی و عصبانیت شود که تحت عنوان حالت «hangry» شناخته می شود.
- ۴. تغذیه سالم چقدر زمان می برد تا روی خلق وخو اثر بگذارد؟
- تأثیرات اولیه ممکن است سریع دیده شوند، اما برای تغییر پایدار بهتر است حداقل ۳ تا ۶ هفته رژیم خود را اصلاح کنید.
- ۵. آیا روانشناسان تغذیه را در درمان مشکلات خلقی توصیه می کنند؟
- بله، روانشناسان و متخصصان تغذیه هم گام با هم تأکید دارند که رژیم غذایی سالم بخشی مهم از درمان و پیشگیری است.
خلاصه مطلب
| موضوع | توضیح |
|---|---|
| ارتباط تغذیه و خلق وخو | مواد غذایی تاثیر مستقیم روی تولید هورمون ها و پیام رسان های مغزی دارند. |
| اهمیت امگا۳ و غذاهای سالم | مصرف منظم امگا۳ و آنتی اکسیدان ها خلق را بهبود می بخشد. |
| تجربه شخصی | تغییر رژیم غذایی منجر به بهبود خلق وخوی نویسنده شد. |
| تأثیر نوسانات قند خون | نوسانات قند خون باعث تحریک پذیری و کاهش تمرکز می شود. |
| زمان اثر تغذیه روی خلق | حداقل ۳ تا ۶ هفته برای اثر پایدار نیاز است. |
| نقش فرهنگ غذایی ایران | غذاهای سنتی ایرانی می توانند احساس شادی و آرامش ایجاد کنند. |
| نکته پایانی | تغذیه آگاهانه کلید خلق وخی بهتر و زندگی سالم تر است. |